Un Programme Sportif pour les Pilotes Motocross ou Enduro
Le motocross, l'enduro ou la compétition de moto tout-terrain font partie des sports les plus physiques où le risque d’accident est très élevé. Ainsi, il est nécessaire, pour les pilotes de motocross de bien se préparer pour la saison moto, et il est donc indispensable de pratiquer régulièrement des exercices sportifs, pour avoir une bonne condition physique afin d'être le plus performant possible sur le terrain.
La saison se prépare au moins 4 voire 5 mois avant le début de saison, ou si possible dès le lendemain de la dernière course de moto de la saison précédente.
Vous vous demandez comment se préparer physiquement pour le motocross ? Et quels sont les exercices motocross conseillés ?
Notre ami Yoan Coaching vous propose dans cet article, un exemple de préparation physique motocross, qui est à la portée de n'importe quel pilote tout terrain. Ses conseils vous permettront de profiter pleinement de vos prochaines courses sans trop de difficultés. Il vous suffit simplement d'un peu de bonne volonté pour réaliser une séance comme celle-ci !
Exercices pour préparation physique motocross
Yoan vous propose dans cette séance deux circuits training, avec des enchaînements d'exercices qui ont bien sûr été choisis dans un but bien précis. Chacun d'eux va vous permettre de travailler les groupes musculaires qui sont sollicités pendant une course de moto tout terrain.
1ère partie du programme sportif motocross : mobilité 10 minutes
Matériel recommandé : Un tapis et une balle trigger point ou une balle de tennis pour le canal carpien.
- 10 minutes de mobilité : Hanches, psoas, poignets, épaules, trapèzes, ⚠ canal carpien.
Ce premier travail, va permettre d’étirer les tissus conjonctifs des muscles afin de leur redonner l’amplitude maximum nécessaire pour réaliser les mouvements correctement et avoir de meilleurs résultats, et il prévient également des risques de blessures. En effet, un muscle non étiré au préalable subira des à-coups lors des exercices, ce qui peut entraîner des déchirures musculaires.
Le syndrome du canal carpien est fréquent chez les motards, il est donc nécessaire de rouler les avant-bras avec une balle d'automassage trigger point, ou éventuellement une balle de tennis assez dure si vous n'avez pas de balle d'automassage.
2ème partie du programme sportif motocross : circuit training n°1 centre du corps
Matériel recommandé : un tapis, une corde à sauter et un TRX (c'est une marque connue pour son système de sangles, avec lesquelles on travaille au poids de corps. Le but est de garder l'alignement chevilles, hanches et épaules afin d'avoir un gainage permanent. On peut travailler tous les muscles du corps avec plus ou moins de difficultés).
Réaliser les 6 étapes 5 fois d'affilé
- Corde à sauter 30“
Pensez à bien régler votre corde à sauter : idéalement placer un pied au milieu de la corde, les poignets parallèles au sol doivent arriver sous les aisselles.
- Récupération 30”
Pensez à vous hydrater par petites gorgées et non en trop grande quantité pendant la séance, au risque d'avoir des nausées.
- Corde à sauter 30”
Faites attention à bien régler votre corde à sauter : idéalement placer un pied au milieu de la corde, les poignets parallèles au sol doivent arriver sous les aisselles.
- Récupération 30”
Pensez à vous hydrater par petites gorgées et non en trop grande quantité pendant la séance, au risque d'avoir des nausées.
Ces exercices travaillent le centre du corps et le cardio des pilotes moto cross et enduro
L’utilisation du TRX est conseillée pour accentuer l’instabilité. On effectue ainsi un travail plus intensif au niveau des poignets et de la ceinture scapulaire (fixateur d’épaules et omoplates).
Contrairement aux statiques le travail de gainage actif travail davantage grâce à l’instabilité, créant des micros contractions pour un renforcement plus élevé de la sangle abdominale et lombaire.
Et le travail de corde à sauter lui est préconisé pour améliorer votre endurance et apporter une dépense calorique. Nos multiples rebonds suffisent et activent les systèmes cardio-vasculaire et respiratoire. Cela permet un renfort musculaire surtout au niveau des bras, des jambes (mollets) et des petits muscles servant au renfort de la cheville.
3ème partie du programme sportif motocross : circuit training n°2 renforcement musculaire
Matériel recommandé : un water bag et un TRX.
- Fentes Overhead : 3 . 6 . 9 . 12 . 9 . 6 . 3
Pour réaliser cet exercice, on place les pieds légèrement plus larges que les hanches, les bras au-dessus de la tête en resserrant bien les omoplates et en tournant les aisselles vers l'avant. Le but est de faire un grand pas en avant et de venir s'asseoir sur la jambe arrière de sorte à avoir un 90 degrés sur chaque jambe. Pour remonter on pousse dans le talon avant et on change de jambes, ainsi de suite.
Le but du tirage TRX est d'avoir l'alignement chevilles hanches épaules constamment sur la même ligne. Il faut donc contracter des cuisses, serrer des fessiers, serrer des abdos et créer un tirage avec des coudes toujours le long du corps.
- + 2 Burpees chaque minute
Pour les burpees, il faut se mettre en position de squat, placer les deux mains au sol puis envoyer vos deux pieds vers l'arrière en même temps afin d'être en position de planche.
Mouvement inverse une fois dans cette position, renvoyez les deux pieds en même temps vers l'avant, afin de se remettre en position de squat.
Ces deux étapes font un burpee, c'est un mouvement qui demande énormément d'énergie et qui sollicite tous les muscles du corps.
Pour plus d'intensité encore, vous pouvez ajouter un saut lorsque vous remontez, en sautant le plus haut possible.
- 3 minutes de récupération
Pensez à vous hydrater, toujours par petites gorgées !
Pour le soulevé de terre, il faut que les pieds soient légèrement plus larges que les hanches, les genoux légèrement relâchés attention à ne pas les verrouiller. Relever la poitrine, serrer les omoplates, le poids où la barre le long des cuisses, notre mouvement part des hanches, pour cela on regarde devant soit, on sert bien les omoplates ainsi que les abdos, c'est uniquement les jambes qui vont travailler en faisant descendre le poids le long des cuisses jusqu'aux tibias.
- Squats : 3 . 6 . 9 . 12 . 9 . 6 . 3
Pour réaliser de bons squats, il faut toujours positionner les pieds légèrement plus larges que les hanches, le regard droit devant soi et on va descendre vers l'arrière comme si on s'asseyait sur une chaise. Ce ne sont pas les genoux qui partent vers l'avant, mais les hanches vers l'arrière, les genoux ne dépassent jamais la pointe des pieds, si on a des difficultés à faire des squats on met une chaise ou un banc derrière soi et dès que nos fesses touchent ce support on se relève.
- + 2 Burpees chaque minute
Pour les burpees, il faut se mettre en position de squat, placer les deux mains au sol puis envoyer vos deux pieds vers l'arrière en même temps afin d'être en position de planche.
Mouvement inverse une fois dans cette position, renvoyez les deux pieds en même temps vers l'avant, afin de se remettre en position de squat.
Ces deux étapes font un burpee, c'est un mouvement qui demande énormément d'énergie et qui sollicite tous les muscles du corps.
Ces exercices travaillent le renforcement musculaire et le cardio des pilotes motocross et enduro
Le travail sous forme de haute intensité pour un gain en cardio et en endurance musculaire est nécessaire à la pratique de la moto.
Les fentes vont permettre un travail intense des jambes, c’est l’un des meilleurs exercices pour le renforcement des adducteurs (intérieur de jambes) nécessaire au maintien de la moto.
En Overhead avec le water bag on accentue le travail du centre du corps et des fixateurs des épaules dues à la présence d’eau instable dans le sac.
Les tirages TRX permettent de travailler le haut du dos et des bras pour le bon maintien du guidon.
Les 2 burpees chaque minute servent à garder le cardio haut.
Le soulevé de terre est le plus gros travail, musculairement parlant, de la chaîne postérieure. (Lombaires, fessiers et ischio jambier), il est nécessaire pour le maintien droit sur la moto (debout, semi-debout).
Le Squat est un mouvement très complet, qui demande beaucoup d’énergie. Il permet de travailler le bas du corps (jambes complètes, fessiers).
Les circuits training seuls ne suffisent pas pour avoir une condition physique au top. N'hésitez pas à les coupler avec une séance de footing hebdomadaire intercalant des séances de foncier, c'est-à-dire une allure régulière sur des durées plus longues et des séances de footing en "interval training" sur de courtes durées, composer d'une allure élevée et d'une allure plus faible. Un exemple: 30 secondes sprint, 30 secondes petites foulées, récupération.
Allez go, maintenant au travail et bon courage pour cette séance de sport !
Cette séance, peut-être amenée à être modifiée, selon les problèmes de chacun, vous pouvez demander conseil à Yoan Coaching si besoin d’un suivi personnalisé, il s'adapte parfaitement à vos besoins, vos capacités et il vous aide à atteindre vos objectifs !
Afin d’éviter toute éventuelle blessure, pensez à bien enfiler une tenue cross ainsi que des équipements Moto Cross au moment de monter sur votre moto ! C'est aussi nécessaire qu' un travail physique adapté.
On propose sur le site de Speedway des bons plans toute l'année, et oui vous pouvez même bénéficier d’un équipement cross en promotion !
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